Йога у дома

Препоръчваме Ви:

 

 

Ако искате да тренирате йога, добре е да се насочите към курс, в който да се обучавате под зоркия поглед на опитен йога инструктор. Има обаче някои лесни позиции, които можете да правите и сами у дома. Извадете навитото на руло йога килимче, облечете екипчето и се насладете на двадесетина минутки време, в което да се обърнете към вътрешната си хармония.

1. Планина – Tadasana


Застанете изправени, ръцете трябва да са пуснати свободно до тялото, краката да са прибрани, а дланите и пръстите да са изпънати. Затворете очите, вдишвайте и издишвайте бавно, а ръцете повдигнете нагоре. Повторете от пет до десет пъти.

2. Уттасана – Uttanasana

 

От изправен стоеж се наклонете напред, а ако е възможно докоснете пода с пръсти или длани. С навеждането напред издишайте. С тази поза се разтягат гръбначният стълб, сухожилията и раменете.

 

3. Дъска на опори – Chaturanga dandasana

 

Застанете в положение по корем на пода, опрете се на длани и на пръстите на краката. Вдишайте и се отпуснете надолу, а след това се изправете на опорите, като издишвате, така че горната част на двете ръце да са успоредни на пода.

4.  Изправено куче – Urdhva mukha svanasana

 

Легнете на пода по корем и сложете дланите на пода на нивото на гърдите. Като се подпирате на ръце, повдигнете горната част на тялото, извийте талията и отхвърлете главата назад. Върнете се в изходно положение.

 

5. Наведено куче – Adho mukha svanasana

 

Застанете на пода по корем и наведете главата напред. Издишайте и с помощта на раменете и коремните мускули изправете бедрата. Опитайте се да задържите петите на пода. Направете три вдишвания и издишвания.

 

6. Воин II – Virabhadrassana II

 

Застанете в изправено положение и изпънете ръце встрани. Вдишайте бавно. Извъртете се настрани и приклекнете напред, издишвайки бавно. Свийте единия крак в коляното, а другия изпънете добре назад. Вдишайте и издишайте пет пъти. Сменете краката и повторете два пъти упражнението.

 

7. Клек – Malasana

 

Застанете в изправена позиция, с леко раздалечени стъпала. Вдишайте бавно и изправете ръцете си над главата, с длани една до друга. Издишайте и клекнете с раздалечени крака, като се стремите да стоите с пети, опрени на пода. Свалете ръцете надолу на нивото на гърдите си. Вдишайте и издишайте бавно, изправете се с вдишване и повдигане на ръцете нагоре. Повторете упражнението пет пъти. Ако ви е трудно да задържите петите на пода, раздалечете краката повече и свалете ръцете, но не ги опирайте на пода.

 

8. Странично извъртане – Parivritta parsvakonaasana

 

Застанете на колена върху пода. Издишайте и преместете единия крак напред. Завъртете тялото с ръце събрани в дланите. Останете така за пет вдишвания и издишвания. Сменете краката и изпълнете упражнението в другата посока.

 

9. Лък – Dhanurasana

 

Легнете по корем, сгънете краката в коленете, хванете ги с ръце за глезените и ги вдигнете нагоре така, че ръцете ви да се изправят. С това движение гърбът трябва да се извие като лък, а коремът да се напрегне. Останете така за три-пет вдишвания и издишвания, и отпуснете позицията.

 

10. Коремно стягане – Urdhva-prasarita-padasan


 

Легнете по гръб, като притиснете изпънати ръце на пода. Бавно вдигнете изпънатите крака под ъгъл 90°, като не ги свивате в коленете. След това ги свалете, като не ги докосвате до пода. Повторете осем пъти.

 

11. Рало – Halasana

 

Застанете в легнало положение по гръб, със събрани крака и ръце до тялото, с дланите надолу. Вдишвайте и в същото време повдигнете събраните и изпънати крака, докато преминат във вертикално положение спрямо пода и застанат в точката на равновесие, малко зад главата. Тогава започнете да издишвате и изпънете краката зад главата, като се спуснете на пода, така че да го докоснете с пръсти. Вдишайте бавно и преместете краката в изходна поза, като ги опрете на пода. Движенията трябва да са бавни и плавни, без напрежение.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *